Conceptualización
Tras la introducción al minimalismo en nuestro anterior artículo , vamos a profundizar sobre los efectos artro-musculares que tiene este tipo de calzado sobre nuestro pie. Además, vamos a hablar sobre el minimalismo en el “running” y las consecuencias que esto implica en nuestro pie y articulaciones adyacentes.
Uno de los objetivos principales de todo entrenador debería ser evitar la sobrepronación del pie. Dicha sobrepronación provoca un estrés mecánico añadido en estructuras pasivas tales como la fascia plantar y el ligamento cruzado anterior, lo que, en definitiva, altera la artrocinemática del tobillo y la rodilla. Gracias a la literatura científica sabemos que una artrocinemática alterada y prolongada en el tiempo aumenta el riesgo de lesión.
¿Qué estructuras se ven implicadas?
Dicho esto, será fundamental conocer las estructuras activas más importantes implicadas en el control de la pronación en el complejo pie-tobillo:
- Tibial posterior.
- Gemelo-sóleo.
- Flexor largo del dedo gordo.
- Musculatura intrínseca plantar.
La mayoría del calzado de hoy en día, viene con ‘refuerzos’ para evitar la sobrepronación. Esto lo que produce, en realidad, es una atrofia de la musculatura que tiene nuestro pie-tobillo para realizar dicha función (tibial posterior principalmente). Por tanto, ese ‘refuerzo’ no ayuda a potenciar dicha musculatura sino todo lo contrario.
Centrándonos en el tipo de calzado deportivo de la imagen superior, vemos la forma ascendente con la que termina el calzado en la punta. Este diseño no tiene en cuenta la función de control de la pronación del flexor largo del dedo gordo, ya que lo coloca en
extensión en la fase de apoyo. Sólo tiene en cuenta la función propulsora de dicho músculo. Además, la restricción del pie y el aislamiento del medio externo por parte del calzado, provoca la atrofia e inhibición de la musculatura intrínseca que, como comentamos en el artículo anterior, favorece la aparición de ‘hallux valgus’ y dedos en garra. En el caso específico del ‘hallux valgus’, se asocia en gran medida, y de forma específica, con debilidad en el
abductor del dedo gordo.
Otro factor determinante en que un individuo tenga un buen control de la pronación es que tenga una buena dorsiflexión de tobillo. Relacionado con esto está el ‘drop’, otra ayuda del calzado deportivo que implica la altura a la que está el talón con respecto al antepié. Elevar el talón sobre el antepié hace que tengamos una mayor dorsiflexión y, por lo tanto, nuestra amplitud de zancada aumenta. Sin embargo, no deja de ser una dorsiflexión artificial, ya que sin ese ‘drop’ esas ganancias desaparecen. Y no sólo eso sino que ese ‘drop’ permanente día tras día, puede provocar un acortamiento de la cadena posterior y, por tanto, se modifique la
artrocinemática natural y correcta del tobillo.
Por tanto, y para concluir este apartado, sería interesante pasar más tiempo descalzos o con calzado minimalista para despertar al pie y la musculatura que lo rodea, además de entrenar de forma específica dicha musculatura. En cuanto al minimalismo y el ‘running’, vamos a establecer una serie de ventajas e inconvenientes para después llegar a unas conclusiones que nos permitan desmentir los mitos arraigados actualmente.
Ventajas.
- En un estudio de Miller, E. y colaboradores (2014) encontraron que después de 3 meses corriendo con calzado minimalista 40 km por semana, se produjo un aumento del volumen de la musculatura intrínseca (+20%) y se produjo un aumento en cuanto a ‘sitffness’ del arco longitudinal interno (+60%).
- Menor estrés mecánico en la rodilla.
Inconvenientes.
- En un estudio de Ryan, M. y colaboradores (2013) encontraron que correr con calzado minimalista aumentaba el riesgo de lesión.
- Mucho riesgo de fractura de los metatarsos por estrés.
- Más costoso a nivel energético por la alta implicación de los extensores del tobillo.
Por otro lado, hay que desmentir el hecho de que si no talonas, reduces la carga que soporta el cuerpo. La carga que soporta el cuerpo tanto si talonas como si recepcionas desde el antepié es la misma, la diferencia radica en cómo se distribuye esa carga por las articulaciones. La acción de talonar, implica que la amplitud de la zancada aumenta. Esto implica que el brazo de resistencia del centro de masas con respecto de la rodilla y la cadera sea mayor. Por el contrario, si contactamos con el antepié, la amplitud de la zancada se reduce, al igual que el brazo de resistencia de la rodilla y la cadera con respecto al centro de masas, y la carga mecánica sobre el tobillo aumenta.
Es cierto que correr descalzos o con calzado minimalista induce a contactar con el antepié. Sin embargo, esto no es un automatismo que se vaya a mantener indefinidamente. En el momento que los extensores de tobillo se fatigan en exceso, volveremos a talonar.
Conclusiones.
- Una forma muy eficaz de entrenar nuestro pie puede ser pasar el mayor tiempo posible descalzo o con calzado minimalista.
- La mayoría de gente no está preparada para correr descalza o con calzado minimalista, al igual que la mayoría de gente no está preparada para levantar 200 kg en sentadilla.
- La técnica de carrera y el entrenamiento específico del pie pueden ser más determinantes que el tipo de calzado (deportivo o minimalista) para la prevención de lesiones.
Artículo realizado por: Juan Luis Vizcaíno
Bibliografía
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- Miller E, Whitcome K, Lieberman D, Norton H, Dyer R. The effect of minimal shoes on arch structure and intrinsic foot muscle strength. Journal of Sport and Health Science. 2014;3(2):74-85.
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