Qué vas a encontrar en este artículo:
– Qué es el pacing y por qué es importante en el deporte del fitness.
– Beneficios de un correcto pacing para tu rendimiento.
– Cómo progresar desde la base hacia un pacing más eficiente.
Comienza el WOD, algo así como 5 rondas de 400m Run, 20 Pull-Ups y 10 Deadlifts #100/70kg. Haces la primera ronda prácticamente sin descansar, con un ritmo bastante elevado, y cuando comienzas la carrera por segunda vez te das cuenta del terrible error que has cometido: vas a hacer el resto del wod a medio gas. ¿A quién no le ha pasado alguna vez? Es común ver a atletas principiantes sobreestimar el ritmo al que empezar y mantener durante un wod.
CrossFit® es en su definición un deporte ejecutado a alta intensidad. Y aunque es importante esforzarnos por movernos con intensidad, nuestra capacidad para hacer “pacing” es igualmente importante para completar un wod de forma eficiente.
Llamamos “pacing” a la capacidad para mantener un ritmo concreto durante un evento, de forma estratégica y atendiendo al contexto al que nos enfrentamos. Utilizado de forma inteligente, sus beneficios podrían ser:
– Una utilización más eficiente de nuestros sistemas energéticos, especialmente para los eventos de media/larga duración.
– Acumularíamos fatiga de forma más progresiva, permitiendo que sigamos en movimiento más tiempo y con una intensidad percibida menor.
– Aumentaríamos nuestro umbral aeróbico y reduciríamos la brecha entre éste y el umbral anaeróbico (esto se observa a nivel fisiológico en atletas de élite). Huiríamos poco a poco del llamado “síndrome de deficiencia aeróbica”.
Un ejemplo perfecto de pacing eficiente es de Noah Ohlsen en el evento “Mary” de los CF Games de 2019.
¿Cómo hacemos para empezar a construir nuestro pacing? ¿Qué principios debemos seguir?
Los principios. Para construir un pacing eficiente es necesario que atendamos a una serie de principios:
– Buscar la “repetibilidad” desde el principio. Ser capaz de ejecutar los mismos ritmos una y otra vez.
– Progresar desde piezas de mayor duración y baja intensidad hasta piezas más cortas y de intensidad elevada.
– Empezar con gestos cíclicos y de baja dificultad técnica, para más tarde añadir variedad y movimientos más complejos.
– Exponernos a diferentes tipos de contextos que desafíen la forma en la mantenemos un pacing correcto.
Una vez descritos, es hora de exponer nuestra progresión en el uso de estos principios:
Los comienzos: la “repetibilidad”
El primer paso consistiría en trabajar con movimientos cíclicos, midiendo nuestro ritmo de forma objetiva y con el foco en repetir esos mismos ritmos una y otra vez. Una pieza básica de entrenamiento sería:
5 series; descanso 1:1 500m Row @RPE 5-6 (ritmo moderado)
Como podemos ver, el ritmo es moderado y el descanso suficiente para mantener nuestro ritmo una y otra vez (para ello mediremos el tiempo de cada serie). El principal limitante será cardiovascular, especialmente cuando queramos progresar realizando trabajos más extensivos (30’ – 60’ sin parar) o manteniendo un ritmo más elevado.
Mezclando diferentes tipos de movimientos
Una vez el trabajo monoestructural este asegurado, podríamos pasar a mezclar en nuestra batidora diferentes tipos de gestos:
AMRAP 20 minutos @ritmo sostenible (RPE 5-7); descansos de 1 minuto entre rondas: 100m Run 5 Deadlift @carga moderada 10 Hand-Release Push-Ups
La combinación de elementos no es compleja. Son gestos al alcance de cualquier atleta y poco demandantes a nivel técnico, lo que una vez más nos pondrá en buena posición para mantener el mismo ritmo y mostrar los mismos tiempos, una ronda tras otra. Y es ahí donde vamos a poner el objetivo: en mantener un ritmo sostenible, dejando de lado la cantidad de rondas que hagamos.
Estrategia
Si todo marcha correctamente será el momento de añadir gestos técnicamente más complejos y cargas mayores, al tiempo que trabajamos diferentes estrategias. No olvidemos que el progreso en nuestra capacidad para hacer pacing será un proceso que nos lleve tiempo, y que dependerá de lo mucho que atendamos a nuestras necesidad. Nuestros dos últimos ejemplos:
4 rondas @ritmo incremental; descanso de 2 minutos entre rondas: AMRAP Calorías de remo en 1 minuto AMRAP Power Cleans #60/43kg en 1 minuto AMRAP Box Jump Overs en 1 minuto
For time: 100 Double-Unders 50 DB Thrusters #25/15kg 40 Alternating pistol squats 30 GHD Sit-Ups 20 Squats Cleans @80/55kg
En la primera pieza mostrada, trabajaremos principalmente con un ritmo que se incrementará ronda tras ronda. Comenzaremos mucho más lentos de lo normal, y a cada ronda que pase aumentaremos el ritmo para conseguir unas pocas repeticiones extras en cada intervalo. Esto tendrá una transferencia positiva a esos eventos del open relativamente largos (+15 minutos), donde tendría sentido comenzar a un ritmo sostenible para más tarde elevarlo.
En cuanto a la última pieza, tenemos entre manos un chipper con mezcla de limitantes cardiovasculares y musculares. Indudablemente tendremos que partir las repeticiones y nos sacará un poco de nuestras casillas, ya que no podremos utilizar el tiempo por ronda/intervalo para obtener feedback sobre nuestro pacing, pero dispondremos de otras herramientas:
– Percepción de nuestra fatiga e intensidad, que a estas alturas debe de estar lo suficientemente desarrollada como para alertarnos sobre cuando romper cada ejercicio y no “pasarnos de rosca”.
– Realizar pequeños descansos estratégicos entre movimientos y/o repeticiones, usando como referencia el tiempo (ejemplo, 5 segundos de descanso cada X repeticiones) o nuestra respiración (5 ciclos respiratorios cada X repeticiones).
Alberto Almirante
