En qué consiste el entrenamiento concurrente y cuál es su relación con el Crossfit®.

Introducción.

Se denomina entrenamiento concurrente a la mezcla entre el entrenamiento de la fuerza y el entrenamiento de la resistencia, ya sea intra-sesión, inter-sesión, o intra-microciclo (diferentes entrenamientos que se van alternando dentro de un microciclo) (1). El interés de la comunidad científica sobre él va en aumento desde hace años debido a que, por un lado, las recomendaciones oficiales sobre actividad física combinan el entrenamiento de las dos cualidades mencionadas (2,3); por otro lado, hay evidencia científica que apoya el entrenamiento concurrente bien planificado como medio para aumentar el rendimiento en atletas de diferentes disciplinas deportivas (4).

Y es aquí donde entra en escena Crossfit®, un deporte en el que el entrenamiento concurrente está muy presente en todos los niveles, desde las sesiones de entrenamiento que engloba una semana natural, hasta los diferentes objetivos a nivel de cualidades físicas que se pueden perseguir dentro de una misma sesión.  Por lo tanto, podemos afirmar que esta disciplina es entrenamiento concurrente en sí mismo.                                                           

Al entrenar Crossfit®, casi con total seguridad querremos volvernos más fuertes, más rápidos y resistentes, de la forma más eficiente. Por lo tanto, es necesario comprender qué es el entrenamiento concurrente y cuáles son sus matices.

Pongamos como ejemplo los WOD’s compartidos en la página oficial de Crossfit® durante los días 11, 12 y 13 de febrero de 2018:

11 de febrero (domingo):

• 5 series de 10 repeticiones de Front Squat.

12 de febrero (lunes):

• 5 rondas For Time de… Rope Climb (4,5 mtrs) + Clean & Jerks. Partimos de 5 repeticiones en cada ejercicio, y restamos una repetición cada ronda que avanzamos.

13 de febrero (martes):

• 3 rondas For Time de… 800 mtrs de carrera + 15 Toes to Bar + 15 Deadlifts.

Sin entrar a discutir sobre la “planificación” de entrenamiento que Crossfit® comparte diariamente, podemos observar características propias del entrenamiento concurrente en estos tres WOD’s. Y nos preguntaremos, ¿si mezclo el trabajo de fuerza y de resistencia en la misma semana, o incluso en el mismo día…. mejoraré más mi rendimiento?

Para responder a esta pregunta debemos hablar en primer lugar sobre la “interferencia”, un fenómeno que debemos de manejar a la hora de programar el entrenamiento, tanto en Crossfit® como en la mayoría de los deportes.

Interferencia

El concepto de interferencia fue definido por primera vez en 1980 (5), considerándose como el solapamiento entre las adaptaciones producidas simultáneamente por el entrenamiento de la fuerza y la resistencia.

Hoy en día podemos realizar una serie de afirmaciones donde se realciona el trabajo orientado a la mejora de la fuerza y la resistencia, incluso la hipertrofia muscular:

• Se encuentra generalmente aceptado el hecho de que un atleta no puede maximizar las ganancias de hipertrofia muscular y fuerza al tiempo que sigue un programa de entrenamiento de resistencia (6-8).
• Es indiscutible que el entrenamiento de la fuerza es muy beneficioso de cara a mejorar parámetros relacionados con deportes de resistencia, como la economía de carrera en corredores de media/larga distancia (9)
• Cada vez hay más estudios que apoyan la teoría de que el entrenamiento de resistencia alta intensidad no sólo no impide las adaptaciones asociadas al entrenamiento de la fuerza, sino que de hecho mejora el rendimiento en pruebas de resistencia (6-8)
• Además, el entrenamiento de la resistencia podría acelerar la reducción de la masa grasa al tiempo que mejora la eficiencia cardíaca y el sueño (10).

Resumiendo lo explicado hasta ahora: si un powerlifter quiere obtener sus marcas máximas en sentadilla, peso muerto y press banca, deberá llevar a cabo un programa orientado al desarrollo de su fuerza aplicada en los levantamientos, y lo más lógico sería no incluir sesiones con objetivo de mejora cardiovascular para evitar la más mínima interferencia en las adaptaciones. En un caso diferente, si un maratoniano quiere mejorar en su especialidad, es imperativo que realice un programa de entrenamiento donde se desarrolle su resistencia bajo las exigencias de la prueba, y aunque es importante que entrene la fuerza, no sería un objetivo que levantara 300 kg en peso muerto.

¿Qué ocurre en el caso de Crossfit®? ¿Cómo lo hacemos para mejorar de la forma más eficiente, a pesar de realizar entrenamientos tan diferentes? A la hora de programar el entrenamiento debemos de jugar con las posibles interferencias entre adaptaciones, de manera que optimicemos tanto como sea posible la mejora de las cualidades físicas y sus manifestaciones, al tiempo que disminuimos el riesgo de lesión.

Ventajas del entrenamiento concurrente.

La revisión de Wilson y colaboradores (9) habla sobre lo que se sabe hasta la fecha de los efectos del entrenamiento concurrente:

1. Está más indicado para la salud de la población que el uso único del entrenamiento de resistencia.
2. Mejora la fuerza y su aplicación más que el entrenamiento orientado únicamente a la resistencia, sin mostrar interferencia en las adaptaciones cardiovasculares. Al parecer, la forma más correcta de programar este entrenamiento es cargas altas, con un gran componente neural, al tiempo que no se debería de trabajar cercanos al fallo muscular.
3. El entrenamiento concurrente produce una reducción de la grasa corporal mayor que el entrenamiento único de la fuerza. Hay que tener en cuenta que también puede conllevar menores aumentos de hipertrofia y fuerza, sobre todo cuando el entrenamiento de resistencia no es del tipo interválico y de alta intensidad.

• Se encuentra generalmente aceptado el hecho de que un atleta no puede maximizar las ganancias de hipertrofia muscular y fuerza al tiempo que sigue un programa de entrenamiento de resistencia (6-8).
• Es indiscutible que el entrenamiento de la fuerza es muy beneficioso de cara a mejorar parámetros relacionados con deportes de resistencia, como la economía de carrera en corredores de media/larga distancia (9)
• Cada vez hay más estudios que apoyan la teoría de que el entrenamiento de resistencia alta intensidad no sólo no impide las adaptaciones asociadas al entrenamiento de la fuerza, sino que de hecho mejora el rendimiento en pruebas de resistencia (6-8)
• Además, el entrenamiento de la resistencia podría acelerar la reducción de la masa grasa al tiempo que mejora la eficiencia cardíaca y el sueño (10).

Matices a tener en cuenta al planificar.

Ya hemos hablado sobre el entrenamiento concurrente, sus ventajas, y la interferencia entre distintas adaptaciones (sin entrar en profundidad sobre las vías que se pueden solapar, AMPK y mTor), por lo que nos queda ver de qué manera podemos optimizar nuestro programa para volverlo eficiente.

En primer lugar, hay que decir que existen numerosos factores que determinan el grado de interferencia (tipo de ejercicio, nivel del atleta, frecuencia de entrenamiento, descanso entre estímulos, etc) (10,11). En segundo lugar, es importante saber que la aplicación de las siguientes recomendaciones es verdaderamente práctica en una periodización, y no de forma aislada, debido a que periodizar el entrenamiento es más efectivo que no hacerlo (12).   

Sin más preámbulos, vamos con las recomendaciones de diversos autores (10,11,13,14):

 

• Para conseguir las mayores adaptaciones positivas y minimizar la interferencia, se recomienda separar los días de entrenamiento de fuerza y entrenamiento de resistencia.

• Si no es posible por motivos de tiempo, también se pueden separar las sesiones dentro de un mismo día. Se recomienda realizar la sesión de resistencia por la mañana, seguida de una adecuada reposición de carbohidratos, y la sesión de fuerza se realizaría 3 horas más tarde, como mínimo, aunque lo óptimo serían 6 horas.

• Ante una falta de tiempo mayor, como puede suceder ante el estilo de vida propio de nuestra sociedad (muchas horas de trabajo, obligaciones personales varias, etc) podrían realizarse las sesiones de fuerza y resistencia de forma seguida:
  • Para ello hay que tener en cuenta que primero se realizaría la sesión de mayor prioridad, y si hay un objetivo que involucre una intensidad máxima, también se trabajaría primero, aunque se tratara de un objetivo secundario.
  • También hay que tener en cuenta que, si realizamos primero una sesión de resistencia de baja intensidad seguida de otra de fuerza, esto mejorará más las adaptaciones propias de la resistencia que si se realizara únicamente la de fuerza (no habría interferencia, es nula).
• Se produce una baja interferencia cuando tienen lugar: 1) sesión de resistencia a intensidad baja o moderada, seguida de sesión de fuerza con una carga de estrés metabólico alta. 2) sesión de resistencia de intensidad cercana a potencia aeróbica máxima seguida de sesión de fuerza con gran componente neural.
• Es importante destacar que las sesiones de fuerza con componente neural no deben de incluir aproximaciones al fallo muscular concéntrico. Es decir, no debemos de realizar series de trabajo que nos hagan llegar a la extenuación total o cercana a la misma.

• Si ambas sesiones son seguidas, se recomienda hidratarnos correctamente y realizar una reposición de carbohidratos adaptada a cada atleta. En este mismo sentido, también se recomienda realizar una ingesta de proteína apropiada al acabar la segunda sesión.

• La interferencia entre adaptaciones es mayor ante frecuencias de entrenamiento concurrente mayores a 3 días en semana.

• La carrera es la modalidad deportiva que más puede interferir en la ganancia de fuerza e hipertrofia en miembros inferiores.

 

Hasta aquí llega este artículo sobre el entrenamiento concurrente y Crossfit. En el próximo artículo, compartiremos con vosotros la esperada 2º parte de “Lesiones y Crossfit”, que incluirá recomendaciones para reducir el riesgo de lesión.

Articulo realizado por: Alberto Almirante.

Bibliografía

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• Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–59.
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• Docherty D, Sporer B. A proposed model for examining the interference phenomenon between concurrent aerobic and strength training. Sports Med. 2000;30(6):385–94.

Imágenes:

Imagen 1:

• Imagen 1. Extraída de https://www.crossfit.com/workout/2013/09/05#/comments el 17/02/2018.Imagen 2. Extraída de http://crossfitkrypton.com/coaches/ el 17/02/2018Figura 1. Fenómeno de interferencia en el entrenamiento concurrente. Docherty & Sporer (2000).